Как правильно питаться в период беременности

Как правильно питаться в период беременности

Говорят: мы — то, что мы едим. И получается, что пища, которую употребляет беременная женщина, одновременно служит питанием для ее ребенка. Так что же нужно есть, чтобы обеспечить развивающемуся плоду качественное и полноценное питание, родить здорового и крепкого малыша?

Тот факт, что у вас в животе находится еще один потребитель, не означает, что вам необходимо есть за двоих. Как это ни странно, но потребность в дополнительной энергии у беременной увеличивается ненамного.

Здоровая диета

Дополнительный объем еды, употребляемый беременной, — это калории, которые должны обеспечить развивающийся в утробе плод полноценными питательными элементами. Беременная женщина, как и любой человек, должна употреблять белки, углеводы, жиры, в ее организм должны поступать витамины, макро- и микроэлементы, определенный объем жидкости.

Белки обеспечивают рост всех клеток. Больше всего их содержится в мясе, птице рыбы, белке яиц, фасоли, бобовых культурах. Углеводы обеспечивают организм энергетический запас. Для удовлетворения потребности в углеводах нужно употреблять хлеб, крупы, макароны, рис, картофель, не забывать о фруктово-овощных продуктах. Жиры поставляют организму энергию. Вы обеспечите себя жирами при потреблении мяса, молочных продуктов, орехов, сливочного и растительного масла.

Витамины и минералы

Развивающийся плод, особенно на последних сроках, нуждается в увеличенных количествах кальция. Дневная норма для беременных — 1000 мг. Недостаток этого элемента отрицательно сказывается на состоянии костной и работе нервной системы. Поступление данного элемента в организм обеспечивает употребление молока, сыра, шпината, сардин и лосося.

Железо необходимо для образования эритроцитов, при его недостатке падает гемоглобин. Потребность в железе особенно увеличивается во 2 и 3 триместрах. Довольно много этого элемента содержится в курином, свином мясе, рыбе. Еще меньше железа содержится в бобовых и зеленых листовых овощах. В наибольших количествах этот жизненно важный элемент содержится в нежирном красном мясе, курятине, шпинате, бобовых, хлебе и крупах.

За состояние кожных покровов, зрение, рост костей отвечает витамин А. Его наибольшее содержание наблюдается в моркови, листовых овощах темно-зеленого цвета, картофеле.

О потребности в витамине C знают, наверное, все. Он обеспечивает здоровье ротовой полости, всей костной системы, помогает организму лучше усвоить железо. Много этого витамина содержится в  цитрусовых, клюкве, томатах, брокколи, клубнике.

Чтобы получить витамин В6, ешьте свинину (постную), злаки, бананы. Витамин B12 необходим для работы ЦНС. Его можно получить из мяса и рыбы, птица, а также молочной продукции.

Витамин D необходимы для роста костной системы. Его наличие обеспечивает усвоение кальциевых соединений. Содержится в хлебе, крупяных кашах, молочных продуктах.

Фолиевая кислота нужна организму. Это непосредственный участник процесса кроветворения. Также она способствует улучшению работы ферментов. Ее употребление позволяет снизить риск неправильного развития нервной трубки у плода. И употреблять фолиевую кислоту вы должны не только во время беременности, а заранее, за 2-3 месяца до планируемого зачатия. Содержится она в зеленных и бобовых культурах, фруктово-овощной продукции с темно-желтой окраской, орехах. Но врачи обычно назначают лекарственную форму фолиевой кислоты.

Организм беременной должен получать йод для развития мозга и нервной системы плода. Хотя этот элемент присутствует в морепродуктах, необходимо дополнительно принимать препараты с йодом.

Цинк также нужен развивающемуся плоду. Его вы найдете в рыбе, красном мясе, молочной продукции, а также растительных продуктах, хотя в них цинка значительно меньше.

Пищевые капризы

Многие беременные женщины испытывают сильную тягу к потреблению определенных продуктов. Хотя есть мнение, что их подталкивает на такие действия недостаток определенных веществ в организме, это не научный факт. Одной постоянно хочется сладкого, другой — острой пищи, третьей — соленой. Некоторые пытаются даже есть глину, мел и другие несъедобные вещи. Это в корне неправильно, и нужна консультация врача.

Как бороться с неприятными проявлениями беременности

Многие беременные, особенно в первом триместре, часто испытывают такие неприятные вещи, как тошнота и рвота, отсутствие аппетита и, соответственно, потеря веса. Что делать? Питайтесь понемногу, но часто. Ешьте продукты, богатые углеводами: сыр, фрукты и сухофрукты, геркулес. Утром можно съесть отварной картофель (вместе с кожурой), выпить коктейль из кефира и минеральной воды в пропорции 1:1. Увеличьте количество выпиваемой за день жидкости, ее объем должен составлять не менее 2-3 литров.

Если вас раздражают запахи готовящейся еды, почаще включайте вытяжку на кухне, открывайте окно. Сведите к минимуму, а лучше вообще откажитесь от жирного и острого.

На поздних сроках беременных часто беспокоит изжога. Ее проявление объясняется просто: плод растет, затрудняя прохождение пищи в кишечнике. Чтобы снизить риск появления изжоги, не ложитесь после еды, лучше погуляйте или хотя бы просто походите по квартире. Питайтесь чаще, но понемногу. Не ешьте кислого, жирного, острого. Побольше употребляйте молока, кисломолочных продуктов.

При запорах в рационе включайте больше богатой клетчаткой растительной пищи. Хорошо помогают специальные комплексы физических упражнений, увеличение объема потребляемой жидкости, молочных продуктов — содержащиеся в них бактерии приводят в норму микрофлору желудочно-кишечного тракта и его работу. Регулярному стулу способствуют такие продукты, как:

  • черный хлеб или с отрубями;
  • сырая морковь,
  • гречневая, овсяная, пшенная, перловая каши;
  • фруктовые соки с мякотью;
  • сухофрукты, яблоки.

Что не надо есть беременным

Откажитесь от употребления непастеризованных сыров. К ним относятся фета, камамбер, сыры с плесенью. Не пейте молоко и соки, не подвергнутые пастеризации. Под запретом сырые яйца и продукты, в которых они могут содержаться: тирамису, кремы и муссы. Связано это с риском заболеть листериозом, это достаточно серьезное заболевание может спровоцировать самопроизвольный аборт.

Правильная диета

В меню беременной должны входить 4 группы продуктов.

  • фрукты и овощи (в любом виде;
  • пища с содержанием крахмала: хлеб, макароны, блюда из картофеля и риса;
  • белковые продукты: нежирное мясо, в т.ч. куриное, рыба, яйца, бобовые. Рыбу употребляйте не менее двух раз в неделю;
  • молочная продукция.

Восполнить дефицит йода поможет морская рыба. Вместо обычной поваренной соли лучше использовать йодированную.

В первом триместре калорийность рациона должна увеличиться примерно на 200 ккал в сутки. Принимать пищу лучше всего в те моменты, когда вы испытываете чувство голода.

Обязателен прием 400 мкг фолиевой кислоты в первые три месяца беременности и 10 мкг витамина D на всем ее протяжении. По результатам ваших анализов врач может назначить железо- и кальцийсодержащие препараты. В аптеках имеются поливитамины для беременны.

А вот от ретинола, содержащего витамин А животного происхождения, лучше отказаться. Его избыток может оказать токсичное воздействие на плод. Лучше употреблять растительный каротин.

Злоупотреблять витаминами также не следует, чтобы не получить в итоге гипервитаминоз. Лучше четко следовать указаниям врача, наблюдающего течение вашей беременности.

Вегетарианство и беременность

Исключить из рациона продукты на период вынашивания плода не посоветует ни один врач. Малыш должен получать белок, железо, кальций и другие элементы, являющиеся "кирпичиками" для его развития. Поэтому необходимо употреблять ежедневно мясо, рыбу, печенку, кисломолочные продукты. Но все они под запретом у вегетарианцев.

Американские врачи исследовали протекание беременности у  женщин-вегетарианок. У них обнаружился дефицит витаминов и микроэлементов животного происхождения. Замена мясного белка растительным неравноценна.

Вегетарианки убеждены, что в их меню входят только полезные компоненты. Поэтому они едят растительную пищу в огромных объемах, готовя разные блюда. Рацион дополняют орехами различных видов, семечками. Вегетарианская диета имеет свои преимущества. Кровь очищается от токсинов, понижается холестерин. Но для получения, например, суточной потребности в кальции, нужно съедать много капусты, соевого творога тофу, семян подсолнечника.

Для обеспечения организма железом нужно употреблять сухофрукты, пророщенные пшеничные зерна, крупяные каши, блюда из бобовых, принимать специальные витаминные препараты, так как, к примеру, витамин B12 содержится только в животной пище. Несмотря на некоторые плюсы вегетарианства, диетологи советуют отказаться от него при беременности. Или, по крайней мере, включить в ежедневный рацион яйца и молочную продукцию.

Советы диетологов

Меню беременной зависит от срока. В первом триместре оно почти обычное. Плод еще слишком мал, и привычных продуктов вполне достаточно для обеспечения и материнского организма, и растущего ребенка. Это молоко и сделанные из него продукты, овощи (лучше зелёного цвета), соки. Допустимо есть любое мясо, яйца, геркулес, орехи, бобы. В первые месяцы вынашивания плода часто наблюдается токсикоз, поэтому разрешается есть немного соленостей, квашеную капусту. Обеспечить организм растительной клетчаткой помогут свёкла, сухофрукты, каши, черный или отрубной хлеб.

Второй триместр — это период активного роста плода, и необходимо увеличить потребление белка, повысить калорийность пищи. Истощенные запасы железа в организме матери помогут восстановить говядина, в том числе печенка, томаты (можно в виде сока), гречневая каша. Для получения фолиевой кислоты обязательно употреблять в пищу зелень, зеленый горошек и стручковую фасоль, спаржу, авокадо, цитрусовые. Витамином А, необходимым для нормального развития органов слуха и зрения, обеспечат морковь, желтый сладкий перец, белокочанная капуста. Поскольку этот витамин усваивается организмом исключительно при наличии жиров, нужно делать из этих овощей салаты, заправляя их сметаной либо оливковым маслом.

В 3-ем триместре продолжает формироваться ЦНС, плод активно растет, развиваются внутренние органы. В связи с этим значительно растет потребность в микро- и макроэлементах, витаминах, особенно важен кальций. Правильное питание снижает риск развития гестоза.

Максимально снизьте потребление соли, это поможет предотвратить появление отеков и повышения давления. В ежедневное меню должны входить рыба, постное мясо, каши. Забудьте о сдобе и макаронных изделиях, консервах, солёностях и маринадах, копчёностях, жирных и жареных блюдах. Под строгим запретом арахис, шоколад, все цитрусы — это аллергены.

Поскольку запоры на этом сроке беременности абсолютно нежелательны, ешьте побольше чернослива и других сухофруктов, предварительно распарив их. Очень полезны кисломолочные продукты.

Чтобы не испытывать изжогу, почаще включайте в меню вареное мясо, птицу, рыбу, паровые омлеты, тушеные или паровые блюда из плодов и овощей, тосты, обезжиренный творог.  Выбирая овощи, отдайте предпочтение продукции тёмно-зелёного цвета. Чтобы удовлетворить потребность в жирных омега-кислотах, ешьте семена подсолнечника, жирную рыбу. Источником углеводов станут каши.

На любом сроке беременности важное значение имеет и порядок распределения калорий. Завтрак и обед должны включать в себя белковую пищу, а вот на ужин лучше поесть овощное или молочное блюдо.

Последний прием пищи — не менее чем за 3 часа перед сном. В крайнем случае допустимо съесть яблоко, выпить 250 мл молока или любого кисломолочного напитка.

Еду готовить лучше на пару, от соленого, маринованного, жареного, копченостей следует отказаться, заменить эти вредные продукты вареными, тушеными, запеченными продуктами.

Потребление различных колбасных изделий тоже следует максимально ограничить. Категорически исключается потребление фастфуда, так как такая высококалорийная еда еще и содержит опасные для здоровья добавки.

В качестве жидкости не допускается использование цветных газированных напитков. Это должна быть вода, чай, соки и морсы из фруктов и овощей.

Ваш комментарий
Отправить